ТОП-10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Если вы целый день сидите за письменным столом, регулярные упражнения для ягодиц в домашних условиях – одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Когда ваши ягодицы слабы, сгибатели бедра начнут пересиливать, вытягивая тело вперед и вызывая плохую осанку и боли в пояснице. Регулярное влияние на большую ягодичную мышцу поможет предотвратить синдром «мертвых ягодиц».

Необязательно ходить в тренажерный зал. Девушке легко накачать ягодицы в домашних условиях. Вот 10 действий, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, без оборудования (или с использованием предметов быта), но чтобы накачать попу и  испытать себя, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса.

На большую ягодичную мышцу

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы ваше правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро – над левым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой вверх.

Если делаете это без веса, сжимайте руки, когда поднимаете их, сосредотачиваясь на нагрузке на плечи. Подержите их несколько секунд вверху. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Более легкий способ, как подтянуть ягодицы дома, – простые махи ногами для начинающих.

1. Встаньте на небольшое расстояние от стены и держите обе руки на поверхности примерно на уровне плеч.
2. Встаньте на одну ногу и осторожно махните другой как можно выше в сторону. Оставайтесь расслабленными, не удерживайте напряжение в нижней части туловища.
3. Сделайте рекомендованное количество повторений, затем поменяйтесь на сторону и повторите.

Как увеличить ягодицы, делая перекрестные махи ногами?

1. Возьмитесь за прочный устойчивый предмет обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левую ногу и выпрямите правую так, чтобы она находилась прямо над землей.
3. Начните эффективное упражнение для ягодиц, развернув ногу наружу как можно дальше, а затем повернитесь назад к своему телу, чтобы она пересеклась перед вашей левой ногой. Это завершает одно повторение. Махайте вперед и назад, выполняя предписанные повторения.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

1. Соедините ноги в коленях небольшой эластичной повязкой, встаньте на четвереньки. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
2. Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть в нейтральном положении, а подошва правой ноги – обращенной к потолку.
3. Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Подъем таза или «мостик»

Первый вариант того, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы шея удлинилась, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

Второй вариант, как накачать попу в домашних условиях, под названием «Ягодичный мостик».

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

Болгарские выпады

Сложные упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра, такие как болгарские сплит-приседания, – это палки о двух концах. Они обеспечивают максимальный рост мышц, помогают накачать попу дома, но также требуют хорошей техники, иначе могут стать опасными.

Это требует проб и ошибок. Самый простой способ найти «золотую середину» – выполнить несколько разогревающих сетов без веса, пробуя разные положения ног.

Как только найдете нужное положение ступни, возьмите гантели, поставьте переднюю ногу, наклонитесь вперед, оторвите заднюю ногу от земли и отведите ее назад, пока ступня не окажется на скамейке. Большинство предпочитают ставить верхнюю часть стопы на скамью, но также можно поставить подушечку стопы.

Удерживая гантели где-то между бедрами, передней ногой и прямой спиной, опустите бедра к земле. Большая часть веса должна ощущаться так, будто она лежит на вашей передней ноге, а задняя ступня должна чувствовать, что она помогает вам балансировать, но не вносит существенного вклада в движение.

Продолжайте опускаться, пока спина не начнет округляться или пока заднее колено не коснется земли. Держа спину напряженной и грудь вверх, оттолкнитесь от земли передней ногой, двигаясь по тому же пути, что и при спуске.

На среднюю и малую

«Пожарный гидрант»

Пожарный гидрант – отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует и тонизирует ягодицы. Внешняя поверхность бедер часто является областью, где находится лишний вес. Помимо воздействия на ягодицы, пожарный гидрант заставляет напрячь мышцы кора и бедра, что делает его отличной тренировкой, если вы пытаетесь подтянуть живот и расширить движение бедер.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Используя внешние мышцы бедра и ягодицы, поднимите одно колено наружу и вверх, удерживая его согнутым под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Мостик с разведением ног

Как накачать попу за месяц с помощью обычного мостика?

1. Поместите эластичную ленту чуть выше колен.
2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
3. Сожмите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
4. Придвиньте ступни друг к другу, раздвиньте колени в стороны. Медленно верните их обратно. Это 1 повторение.
5. Держите таз втянутым, без дуги в спине, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

Отведение бедра лежа

Лягте на бок, вытянув ноги прямо от тела. Держите ноги вместе в нейтральном положении (под углом 90 градусов к большеберцовой кости), нижнюю руку согните и расположите под головой для поддержки, а верхнюю положите на верхнее бедро. Бедра и плечи должны быть выровнены вертикально относительно пола, голова – на одном уровне с позвоночником.

Выдохните и поднимите верхнюю ногу от голени, удерживая колено в вытянутом состоянии, а ступню в нейтральном положении. Колено поднятой ноги должно указывать прямо от вас (не поворачивайте вверх к потолку или вниз к полу). Продолжайте поднимать ногу, пока бедра не начнут наклоняться вверх или пока вы не почувствуете напряжение.

Вдохните и медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Завершив сет, перевернитесь и повторите с другой ногой.

Отведение бедра стоя

1. Встаньте прямо, держась за твердый предмет, например, стул, или положите руки на стену.
2. Поднимите одну ногу и отодвиньте ее в сторону от тела.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка с подъемом ноги

Подъем ног с боковой планкой нацелен на плечи, талию, пресс, спину, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.

1. Положите правый локоть на землю. Вытяните обе ноги так, чтобы тело было на одной прямой, и вы балансировали на внешнем крае правой ступни.
2. Согните обе ноги, положите руку на верхнюю часть бедра или вытяните ее в воздухе. Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра. Затем медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется делать упор на тяжелую сложную подъемную силу, такую ​​как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю. Да, этого будет достаточно! Дни между восстановлением так же важны для силы ягодиц.

Это может варьироваться от человека к человеку и во многом зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми комплексами – хорошая идея. Это позволит мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки.

Главное запомните: не существует ответа на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, поскольку это физиологически невозможно!

Основные ошибки в накачке попы

Распространенные ошибки при упражнениях на ягодицы, которых следует избегать:

• позволение нижней части спины прогибаться;
• незадействованные ядра для балансирования;
• позволение переднему колену выходить слишком далеко за передние пальцы ног во время выпадов;
• вращение бедрами при «Пожарном гидранте».

Самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, – это не сосредотачиваться на упражнениях для увеличения ягодиц, специфичных именно для них. Если ваша цель – сосредоточиться на попе, а вы настраиваетесь на жим ногами, разгибании или сгибании рук, то не достигните результата.

Как подкачать попу дома — фото